Электричку не следует воспринимать, как наказание. Это место, где студент может повторить домашнее задание, подготовится к экзамену, где можно просто отвлечься от суеты и задуматься о главном в своей жизни, но это еще и место, которое мы можем превратить в маленький спортзал! Но как можно размяться? Не будешь же махать руками там, где и повернуться то проблемно. Существуют варианты мышечной активности, когда мышца, напрягаясь, не изменяет своей длины. Это называется изометрическим мышечным сокращением. Вся гимнастика построена по этому принципу - она изометрическая. То есть совершенно незаметная для окружающих и не требующая никакого дополнительного места для занятий, кроме того, что вы уже занимаете. Сидя или стоя.

Итак, вариант сидя (руки лежат на коленях):
1. Упражнения для кистей рук. Поставьте кисти рук, лежащие на коленях палец-в-палец, затем поочередно оказывайте давление 1 пальцем правой руки на 1 палец левой, также встречно 2 ми пальцами, 3ми,.. после этого всеми вместе.
3. Сложите кисти в «замок», но пальцы не загибайте, оставьте прямыми, затем, пытаясь развести пальцы одной руки удерживайте их пальцами другой руки, а потом наоборот. Положение переплетенных в замочек пальцев позволяет вам также потянуть одну кисть от другой, прогнуть ладошками на себя.
4. Потом можно обычным образом потянуть себя за каждый пальчик вдоль и помассировать их.
5. Упражнения для предплечий начинаются снова из положения рук в замочке. Сначала пытаемся вращать внутрь одним предплечьем, затем другим, потом наружу правым и после него левым.
6. Упражнение для плеч осуществляется надавливанием локтя назад. Если пространство позволяет, то можно надавить в сиденье, если места мало, и ваши локти полные соседи сбили в кучу, то с не меньшим успехом надавливать можно в свой собственный живот, сместив локти чуть внутрь.
7. Упражнение для надплечий делается за счет того, что кисти, лежащие на коленях, вы разгибаете, и тыльной стороной ладоней упираетесь в бедра. Попытка развести кури в стороны при этом хорошо задействует дельтовидные мышцы.
8. Затем подавите одной, потом другой лопаткой в спинку сиденья. Придвиньтесь крестцом плотно к спинке, и попробуйте очень медленно прокатить позвоночник от крестца до 5-6 грудного позвонка по спинке сиденья, стараясь коснуться ее каждым позвонком. Проделайте это снизу вверх, потом сверху вниз.
9. Аналогичное прокатывание спины по сиденью можно сделать в любом направлении: с одной лопатки на другую. С крестца на лопатку. А затем катать «круг» или «восьмерку»: перекатиться с одного седалищного бугра на другой (сместить вес с одной половинки зада на другую), прокатить спиной по опоре до лопатки, с лопатки на лопатку, и потом вниз на другой седалищный бугор. Можно делать «крест-на-крест», тогда получится восьмерка.
10. Потом потянитесь - вытянитесь от таза до макушки, стараясь макушкой вытянуть позвоночник.
11. Проделайте упражнение для тазового дна. Сократите сфинктер мочевого пузыря (то же самое движение, которое мы делаем, чтобы прервать струю мочи во время мочеиспускания), затем анус, затем отпустите напряжение. Сделайте так ритмично 30-40 раз.
12. Поставьте ноги плоско на полу, упритесь ими. Надавите носком в пол, потом наружной стороной ступни, затем пяткой, затем снова носком. Внешне движений не видно! Но тренировка идет. Посгибайте пальчики в обуви.
13. Поставьте колени вместе, надавите одним коленом в другое, сводя ноги. Между коленями можно держать замочек из кистей.
14. Скрестите ноги, зацепив одной ступней другую. Вы получите возможность повытаскивать в сторону одну ногу, затем другую. Упражнения изометрические и никому не помешают.
15. Если вы подцепите ботинком в этом положении ногу под противоположную ступню, вы сможете проработать и сгибание бедра, пытаясь оторвать ногу от сиденья. Но если вам жалко ботинки, то можно просто создать сверху сопротивление рукой.
16. Поставьте голову на руки, в позицию задумчивого человека. Большие пальцы расположите на нижней челюсти. Это позволит вам понажимать подбородком вниз, подвигать головой в стороны против сопротивления.
17. Вдохните, выдохните, покрутите спокойно головой и вы уже размялись!

Если мы находимся стоя:
Раньше нам был неведом такой замечательный прием, как «натяжение» мышц, и поэтому стоя гимнастика выглядела немного более бедно:
1. Упражнения для кистей рук. Сжимание и разжимание опоры (держалки на сиденье, за что вы ухватились, дабы вас не оторвало и не унесло потоком выходящих на какой-то станции…).
2. Затем, в промежутках между потоками туда-суда можно оторвать руки от опоры и сделать упражнения давления палец-в-палец, как в пунке 1 для положения «сидя», размять пальцы и свободно покрутить кистями. В положении стоя этого никто не осудит, можно обычным образом потянуть себя за каждый пальчик вдоль и помассировать их.
3. Упражнения для предплечий и плеч начинаются здесь из положения обоюдного захвата, когда мы кистью одной руки охватываем предплечье противоположной руки на уровне его середины, обоюдно 2 руками. Затем все также, как из положения сидя: пытаемся вращать внутрь одним предплечьем, затем другим, потом наружу правым и после него левым. Затем, чтобы задействовать дельтовидные мышцы, мы пытаемся вытащить из захвата одну руку, потом другую. Понятно, что мы сами себе не даем этого сделать, тем самым работая мышцами и не используя лишнего пространства вокруг.
4. Ноги уже работают, поэтому нет особой нужды их разрабатывать, можно просто промять стопы.
5. Зато для таза и позвоночника положение стоя – просто рай: сделайте сначала упражнение для тазового дна: сократите сфинктер мочевого пузыря (то же самое движение, которое мы делаем, чтобы прервать струю мочи во время мочеиспускания), затем анус, затем отпустите напряжение. Сделайте так ритмично 30-40 раз. Можно даже трижды подходить к такому упражнению, доводя общее количество движений до 100-108. Женщинам рекомендуется еще сжимать мышцы влагалища, но не все умеют это делать. Не нужно мудрить и отказываться. Делайте, как умеете, «в первом приближении».
6. Затем стоит испытать «натяжение». Упритесь ножками в пол, как будто пол хочет взлететь, а вы ему не даете. Упирайтесь от таза, словно вы формируете надежную базу, станину, а вот выше таза вытянитесь макушкой вдоль всего позвоночника вверх. Держите это натяжение сколько сможете. Старайтесь, чтобы каждый позвонок отделился вверх от своего собрата. Пересчитайте мысленно все позвоночки от первого шейного до пятого поясничного. Не смотря на кажущуюся простоту исполнения, это упражнение очень мощное, и пожалуй, что заменяет в положении стоя многие другие движения. Держите его сколько сумеете, на сколько хватит выдержки. Но не до пота.
Упражнение 6 удобно делать в закуточке, где вас не колышит толпа. Если же вы оказались на перепутье, то не тяните все отделы позвоночника сразу, чтобы вас не сбивали. Тяните маленькими участками: верняя шея – понтянули - отпустили – переждали толпу. Нижняя шея – потянули – отпустили - переждали толпу. Верхнегрудной отдел – потянули – отпустили - переждали толпу. Так мы протягиваем среднегрудной, нижнегрудной, поясничный отдел по очереди.
Вдохните, выдохните, покрутите спокойно головой и вы уже размялись!